¿COMO ENTRENAMOS LOS MONTAÑISTAS?

El montañismo como deporte es sinónimo de libertad. Quizás por ello los montañistas toman el entrenamiento para esta actividad de la forma más empírica, anárquica y desorganizada que pueden, tal como sienten “el llamado a las cumbres”. Sé que no se puede generalizar y que no todos lo hacen así. Pero en mis 35 años de práctica de este “deporte”, me he topado con muy pocos que siguen un plan organizado, ordenado y a conciencia. Y como no hay mejor análisis para demostrar esto que empezar por uno mismo, es que me decidí a escribir sobre un tema donde no soy especialista pero sí puedo aportar mi propia experiencia. Desde que alcancé las primeras cumbres de alta montaña a comienzos de mi adolescencia, entendí que era imprescindible entrenarse para poder vivir más gratamente las ascensiones en la montaña. Así fue que ya con 14 años salía a correr al Parque San Martín, en una época donde “el footing” (tal como se denominaba a trotar en esa época) estaba reservado sólo a adultos con problemas de sobrepeso (los “gorditos”), por lo que a veces era blanco de comentarios tales como “¡flaco si seguís corriendo vas a desaparecer!”. El entrenamiento aeróbico de correr me fue dando mejores condiciones para realizar ascensiones de alta montaña. La actividad en sí consistía simplemente en “salir a correr”, acumulando kilómetros y años más tarde subiendo cuestas trotando en los cerros De la Gloria y Llorón (aledaños al parque). En esos primeros años el entrenamiento aeróbico lo comenzaba en otoño, intensificando después del invierno en los meses de agosto y setiembre. Y se terminaba hacia mediados de noviembre, cuando las ascensiones en la montaña comenzaban a ocupar todo el calendario estival. La meta era simple: correr cada vez más y en menos tiempo, sin mucha más teoría que eso. Cuando a finales de los '80 el cerro Arco tuvo el camino vehicular, pasó de ser un objetivo “andinístico” para ser un objetivo de entrenamiento.

Gráfico que resume cantidad de kms corridos a lo largo de los 15 años del archivo de Excel.¡Los años pasan pero las ganas de entrenar aumentan!

Los años fueron pasando y mantuve siempre la necesidad de una actividad física permanente para estar en condiciones óptimas para “ir a la montaña”. A veces hubo períodos de mayor o menor actividad, pero el entrenamiento siempre fue un elemento presente en mi vida. En julio de 2003 comencé una “planilla de Excel” para volcar todos los datos del entrenamiento. Y desde esa fecha llevo un registro de kilómetros, tiempos, circuitos, zapatillas usadas…Años más tarde, cuando aprendí a nadar por insistencia de Cecilia, también aparecieron en la planilla los metros de natación en pileta. Esa planilla sigue siendo quince años después, el archivo donde vuelco toda la información que tiene que ver con el entrenamiento. En todos estos años, hubo momentos de mayor actividad aeróbica corriendo, otros escalando y otros períodos nadando. Lo importante fue no quedarse quieto para mantener las condiciones físicas a través de los años. Como todo montañista “libertario”, siempre fui mi propio “conejillo de indias” y sin informarme mucho del tema, siempre me manejé empíricamente, insistiendo con lo que uno cree le sirve y le gusta más. En estos últimos quince años, el “salir a correr” consistió en hacer 10km en 45 / 50 minutos, unas tres veces a la semana. Y de vez en cuando hacer algún “Arco” o cerro similar para “testear” como estamos. Dependiendo de la frecuencia e intensidad de estas sesiones de entrenamiento, me sentí en condiciones como para desarrollar el montañismo que más me atrajo, el de explorar lugares nuevos (cargar mochilas de 25 a 30kgs durante 5 a 7 días, con un día de cumbre donde se puede ir más liviano). Como la actividad de “correr” se constituyó en la base del entrenamiento, en algún momento era inevitable participar en alguna carrera. Fue así que participé en carreras de 21 km “de calle” y 21km de montaña, sin ninguna preparación previa “ad hoc”. Llegaba a las competencias haciendo los entrenamientos de siempre, buscando probar como uno se encontraba. Así fue que he logrado hacer los 21km de la Maratón de Mendoza en 1h 29min (2011).

Clásico día de entreno invernal

Elongando a pesar del frío canadiense (-20°C) 

Reconfortante panorámica de cumbre en el Gateado, clásico objetivo de carrera en montaña

El entrenar empíricamente “probando” con nuestro cuerpo hace que invirtamos tiempo y esfuerzo, a prueba y error. De esta manera no siempre lograremos el mejor resultado en el menor tiempo. A medida que pasan los años, uno va ganando experiencia, pero el tiempo (tanto el de entrenamiento como el de salir a la montaña) es cada vez menor, por lo que uno busca ser cada vez más efectivo. Este año, gracias al consejo de mi amigo Mijel, me planteé cambiar mi forma de entrenar, ¡si seguía siempre repitiendo lo mismo, no iba a conseguir resultados muy diferentes! Fue así que primero había que definir el “para qué”, o sea el objetivo. Si bien mi principal interés como mencioné más arriba es explorar zonas inexploradas de nuestra montaña, también me interesa progresar en el esquí de travesía, en la escalada en roca y participar en algunas carreras de calle o montaña. Y dado que el tiempo es escaso, uno debe elegir. Por lo que me propuse para lo que quedaba del 2018, volver a las fuentes, y buscar las mejores condiciones físicas para el montañismo de expediciones. Pero para lograr un cambio en mi rendimiento físico era necesario el asesoramiento profesional. Se necesita una persona que nos aporte una mirada objetiva y atinada de nuestras posibilidades y elabore el plan de entrenamiento necesario. De esta manera me reuní con Fede (profesor de educación física y aspirante a guía de montaña) y le conté lo que había hecho durante los últimos años y lo que pretendía mejorar. Preparó un plan de tres días de gimnasio y dos de actividad aeróbica a la semana, y el 1° de julio pasado comencé a trabajar en ello. Junto a la nueva rutina de trabajo físico, comencé a modificar mis hábitos alimenticios. El desayuno pasó de ser una infusión con “panificados”, a ser una comida fuerte agregándole huevos y frutas. Y cada sesión de gimnasio debía ser respaldada por una buena dosis de proteínas en la comida posterior. Sin suplementos, sólo comida lo más sana que la vida diaria permitiera. Los objetivos de montaña previstos ya sea por razones laborales, condiciones de la montaña o escasez de tiempo no se fueron cumpliendo como hubiera deseado. Pero el plan de entrenamiento lo fui respetando todo lo que la vida diaria me permitió. La rutina de gimnasio me hizo mejorar mucho en fuerza de piernas y tronco. El trabajo aeróbico de “pasadas”, fartlek y fondos aportaron potencia y resistencia. Una ascensión en el día con más de 2200m de desnivel en terreno rocoso y con nieve, me fue confirmando los buenos resultados de este nuevo entrenamiento.

Correr en montaña también es gozar del paisaje

La primavera en el cerro Áspero

Clásico circuito por la quebrada del Manzano (Piedra Isidris)

LOS PRIMEROS 42K
Hace un mes y medio, surge una invitación para participar en una carrera. Es así que se presenta la oportunidad de correr mi primer “maratón”, una carrera de 42km. Siempre me había tentado la idea de participar en esta distancia, pero nunca había tomado la decisión con suficiente antelación para llevar a cabo una preparación seria. Y esta vez, si bien el plan que venía haciendo no estaba enfocado en correr carreras, había un mes y medio para “redirigirlo” y adaptar el plan al nuevo objetivo. Pero estos primeros 42K no eran en una carrera “de calle” sino “de montaña”, cosa que realmente me tentaba. Me junté con Fede y me dijo: “Vos estás en condiciones de terminarla, pero para quedarte tranquilo debes probarte con 30/32km, subiendo Áspero, Arco y Santo Tomás por ejemplo”. Readaptamos las últimas semanas de entrenamiento, acentuando las rutinas de correr, haciendo varios fondos más largos. A poco menos de un mes de la competencia me probé con un “Áspero + Arco” (25km y 1500m de desnivel). El objetivo era hacer una prueba de 30km, pero se hizo de noche y no pude terminar lo indicado, aunque por las características de la actividad nos dimos por conformes. Las últimas semanas, como estaba planeado, la intensidad del entrenamiento bajó para permitir que el cuerpo se recupere.

Probandose para los 42K: Áspero + Arco, 25km y 1500m desnivel en 5hs 30min

Cruce refrescante en el km 13

Y finalmente llegó el día, por fin estaba por enfrentar el desafío de mayor distancia que jamás había hecho. Luego de varios percances físicos en las últimas semanas, que incluyeron desde un persistente resfrío, una leve torcedura de tobillo y un procedimiento quirúrgico de urgencia, había llegado finalmente a estar en la línea de largada. Con mi cuñado Pablo nos ubicamos al fondo, dejando a los que pretenden ir más rápido adelante nuestro. Somos 800 corredores los que participaremos de estos 42km de Villa La Angostura. El día se presenta frío, nublado y con pronóstico de lluvias y nevadas en la parte alta del circuito. El pueblo está revolucionado con este evento, tal como pasa todos los años desde el 2004. Todos los habitantes lo viven como una fiesta y por eso se convierte en una carrera muy especial. A las 9 de la mañana en punto largamos, con un trote suave vamos recorriendo las pocas cuadras del pueblo antes de entrar al bosque. El circuito consiste en unos pocos kilómetros planos para entrar al bosque y comenzar los faldeos del cerro “Belvedere”. Luego volver a bajar todo y comenzar un sector de subidas y bajadas para cambiar de valle. Se termina bajando hasta casi la cota del lago para comenzar la subida más grande, el cerro Bayo. Una vez en la cumbre de éste, todo es bajada. Hemos escuchado un sinfín de consejos de cómo encarar la carrera. Todos coinciden en que hay que llegar bien enteros al kilómetro 26, base de la última subida fuerte del Bayo. Ahí está el “filtro” donde se producen muchas deserciones. Para lo cual, hay que tomar “con soda” las primeras subidas del Belvedere. Durante 4km vamos a un ritmo bien tranquilos, entrando en calor y charlando. A partir de allí y ya entrando en el bosque comienzo a ir a mi ritmo y lo dejo a mi compañero que haga lo mismo. La fila india de corredores es interminable, pero cuando se puede hay que pasar al de adelante. Este tramo de subida me demora mucho más de lo planeado, pero la vista desde el filo del Belvedere es increíble y las fotos son inevitables. Después viene un descenso empinado recalienta los cuádriceps. Una vez abajo, pensás “no llevamos ni el tercio de la carrera y así ya se sienten las piernas…”. Vadeos de arroyos de agua helada son una buena terapia para los pies cansados. El terreno hasta aquí es increíble: senderos de tierra mullida, sin piedras, permiten correr muchos tramos, ¡muy diferente a los pedregales de las montañas mendocinas! Los kilómetros van pasando y uno siempre va concentrado en lo que está corriendo, no en lo que falta. Si bien llevo una pequeña mochila con 1 litro de líquido, algo de comida y abrigo, aprovecho todos los puestos de hidratación y comida. Hay que tomarse con calma el hecho de recuperar líquido y energía, ¡no estamos en el grupo de élite donde sí cuentan los minutos perdidos!

Panorámica desde el filo del Belvedere (Lago Nahuel Huapi)

Contento porque solo falta bajar...

Algunos tramos nevados en el sendero de bajada

El recorrido a través de senderos “mullidos” de tierra y material vegetal, bajo la sombra de los cohiues es un placer, a pesar de los kilómetros acumulados. El ritmo que trato de mantener es trotar en los planos o subidas suaves, correr en bajadas y caminar a paso cortito las subidas fuertes. De esta manera al cabo de 4hs y media estoy en el puesto del km 26 en la base del Bayo. Me siento muy bien, pero me tomo la cosa con calma ya que a partir de aquí viene la subida fuerte y el próximo puesto está en la cumbre a 4km y 800m de desnivel. Descanso diez minutos metiendo todo el líquido y comida que el cuerpo permita. Un tramo casi plano nos deja en la base del “Raizal II”, la famosa subida “colador”. Llegados a este punto, sacamos a relucir el oficio “andinista” y nos programamos con un paso cortito del largo del pie. De esta manera seguimos “apilando” gente, que insiste en hacer pasos largos aunque esto les obligue a parar a tomar aliento en cada recodo del camino. El terreno es perfecto: un sendero empinado pero sin piedras dentro del bosque. Unos 400m más arriba el terreno cambia, desaparece el bosque y en poco más también la vegetación achaparrada. Sigue un terreno arenoso y de subidas más suaves. Aquí el viento y los copos se hacen presente de a ratos, aunque las nubes se abren y permiten gozar del espléndido paisaje. Unos zigzags del camino más arriba comienza el terreno nevado, una de las imágenes icónicas de la carrera. Sigo apurando el paso, pasando gente en la nieve. Para muchos participantes de la carrera, el transitar estos terrenos y estas pendientes es algo nuevo y se nota al verlos titubear. Esta carrera se ha vuelto famosa y los últimos años ha crecido mucho la cantidad de participantes. Y muchos de ellos son personas con poca experiencia en terrenos agrestes. A las 5hs 45min de carrera alcanzo la cumbre del cerro. Aquí, como buen andinista que se precie de tal, saco el teléfono y tomo una panorámica 360° ¡la vista es increíble!. Unos metros más abajo hay un puesto de hidratación, donde me tomo unos minutos para recuperar antes de emprender la bajada y los últimos 12km. El pueblo se ve hermoso desde aquí arriba; pensar que en poco rato debemos estar abajo nos recuerda que todavía la cosa no termina, aunque los más difícil ya es historia.

Panorámica desde el cerro Bayo hacia el Oeste

Unos metros de descenso un poco más técnico, a través de rocas y arena, nos lleva a un sector más sencillo donde podemos correr a más velocidad. El descenso hay que hacerlo corriendo todo lo que uno pueda, a diferencia de lo que uno hace generalmente en la montaña, donde uno cuida rodillas y prioriza la seguridad. Aquí el terreno “amable” permite ir corriendo todo el tiempo, variando la velocidad de acuerdo a la pendiente. En una hora realizo los 1000m de descenso hasta llegar a la ruta, desde aquí sólo quedan unos 3km planos hasta la llegada. Me sorprendo de sentirme entero, sin dolores y con capacidad para poder haber ido “apurando” desde el km26. Y es aquí donde uno ve la diferencia entre haber entrenado siguiendo un plan o hacerlo empíricamente… Una de las características de la carrera es que en el dorsal con el número aparece tu nombre. De esta manera, podés sentir el aliento de gente que no conocés y que te llama por tu nombre de pila. Y eso en medio del esfuerzo reconforta y a muchos le aporta es granito de te hace sentir acompañado. En un tramo del bosque, una persona integrante del equipo organizador y que estaba apostada en un recodo del camino me grita “Vamos Pablo que ya la tenés”. El corredor que estaba atrás mío me dice “que bueno el aliento de un amigo en esta trepada”. Yo le contesto: “no lo conozco, leyó mi nombre en el dorsal…” Aún no se había dado cuenta del interesante detalle de la organización. Así es que cuando uno va entrando al pueblo, después de muchas horas de esfuerzo, recibe el cálido aliento de muchas familias a lo largo de las pocas cuadras hasta el arco de llegada.

Panorámica desde el cerro Bayo hacia el Este

Misión cumplida

Con mi hermana, apoyo incondicional para cumplir un sueño

Y finalmente termina, esa distancia que parecía lejana ahora ya es conocida…y aparece inmediatamente ese pensamiento que alguien me dijo las últimas semanas: “ya cuando la corras, vas a querer probar más, 50km y así…” Puede ser, porque en definitiva este tipo de desafío comparte algunas cosas con el montañismo, como es el ir conociendo tus límites e ir corriéndolos más allá de lo que estamos acostumbrados. Lo importante ahora, es que después de estos meses de entrenamiento, ¡uno queda preparado para la temporada de montaña!

CONCLUSIONES

Aunque al montañismo a veces se lo rodee de un “halo místico” por quienes lo practican ya que lo consideran mucho más que un deporte, no deja de ser una exigente actividad que requiere un excelente estado físico y capacidad técnica.

El entrenamiento para la práctica del montañismo (englobando en este término todas sus variantes: ascensiones en altura, escalada técnica en paredes de roca y hielo, esquí de travesía, etc) es sumamente complejo ya que exige diferentes grupos musculares y capacidades a desarrollar.

La mejor forma de entrenar para realizar montañismo es justamente realizando la actividad, es decir, subiendo montañas. Pero cuando no disponemos el tiempo suficiente para hacerlo, es cuando sobreviene el problema.

Si queremos lograr verdaderos progresos en la actividad, deberemos plantearnos seriamente el tema del entrenamiento. Además de informarnos sobre el tema, leyendo todo lo que se cruce en nuestro camino, es ideal poder contar con un profesional que nos asesore para optimizar tiempo y recursos.

Salir a correr, sin un plan serio detrás, seguramente es mejor que no hacerlo, pero debemos saber que hay opciones más planificadas que nos darán mejor resultado.

Por último para los montañistas que quieren correr alguna carrera, seguramente se verán bastante bien preparados ya que por la actividad desarrollada se cuenta con una buena base aeróbica.

Por el contrario, los corredores que deseen practicar montañismo, deben saber que cuentan con una buena base aeróbica. Pero al carecer de experiencia de montaña, deben realizar la preparación específica para la actividad, realizando cursos de capacitación a cargo de instructores profesionales.